失眠有多痛苦迫使你熬夜？我发现躺着看着时间从11:00到12:00变化很难入睡，即使我能顺利入睡，有时也会在夜间醒来多次。
睡眠不好会让你精神虚弱，随着时间的推移，这会对你的健康产生负面影响。这次，我们的编辑将分享一些床上睡觉的小技巧。
1 睡眠质量自我评估的可靠指标
如果您有睡眠问题，您可能需要使用美国睡眠协会的睡眠质量建议来测试自己。
1. 30分钟内即可入睡
如果晚上躺了30分钟仍无法入睡，则说明您入睡困难。
这可能是由于您的身体和思想尚未做好睡眠准备。或者可能是因为您在睡前使用手机或电脑。
2. 夜间醒来次数少于两次
如果您每晚醒来两次超过5 分钟，则您患有睡眠维持障碍。如果你晚上醒了几次，但每次都翻来覆去又睡着了，那么你的睡眠质量是没有问题的。
65岁以上的人每晚醒来两次是正常的。
3.起床后立即入睡
如果您可以在醒来后20 分钟内重新入睡（对于老年人来说可能需要长达30 分钟），那么您的睡眠就被认为是可以接受的。否则，您可能会遇到睡眠时间不足的问题。
如果你比平常早起两个小时，然后就无法再入睡，这就是早起和睡眠问题。
如果你符合以上三个标准，那么你的睡眠质量还不错，但如果不符合，你可能会出现睡眠问题。
如果每周睡不好的时间超过3天，并且这种情况持续3个月，就被认为患有“失眠”，应尽快就医。
2 谁偷走了你的睡眠？
睡眠不足可能是由焦虑、愤怒和悲伤等心理因素和情绪引起的，也可能与疾病或药物有关。生活中的以下事情最有可能剥夺您的睡眠：
1. 睡前思考各种事情
睡前思考一些事情会增加焦虑、紧张和兴奋的感觉，导致难以入睡。我们建议听舒缓的音乐来放松心情、调节情绪并帮助入睡。
2.睡前运动
适度的运动有助于缓解白天的紧张情绪，提高晚上的睡眠质量。但如果睡前开始锻炼，大脑就会过度兴奋，错过理想的睡眠时间，导致睡眠质量下降。建议睡前2小时内不要运动。
3. 睡觉前我没吃好。
睡觉前，你的胃处于平静的状态，你不觉得胃里有食物，也不觉得饿。
睡前吃得太多会给你的消化系统带来更大的负担，使你更容易患上胃食管反流病。晚餐不宜太饱，且应与睡眠相隔至少3小时。
睡前感到饥饿也会影响睡眠，所以睡前一小时可以喝半杯牛奶或半杯杂粮粥，但不建议睡前吃。
4、营养不良
缺乏钙或镁会导致睡眠问题，例如睡前大脑过度兴奋，难以入睡，或半夜上厕所后难以再入睡。
为了解决这个问题，建议每天吃500克蔬菜，特别是绿色和黄色蔬菜，以及300克乳制品（包括牛奶和酸奶）。
3 床上睡觉的5 个秘诀
如果你想睡到自然醒，可以尝试以下方法。
1.养成看床就感到困的习惯
想要通过摸床就睡，首先要在床和睡觉之间建立起“条件反射”，这样看到床就想睡。
避免做任何与床上睡眠无关的事情，例如看手机、看电视或阅读。
除非你困了，否则不要上床睡觉；只要你感到困了，就上床睡觉。如果躺20分钟后还无法入睡，就起身做一些放松的事情，比如冥想，然后在感到困的时候躺在床上。反复训练，看着床就会犯困。
2.增加睡眠动力
睡眠动机（也称为睡眠压力）是指保持清醒的时间越长，睡眠的动力就越大，越容易入睡。
失眠的人无论晚上睡得有多好，白天都可能无法补眠或小睡。
每天锻炼一小时，例如快走、慢跑或游泳，也可以增加睡眠动力。
3. 放下负面情绪
睡前冥想可以帮助你消除负面情绪，那么为什么不试试4-7秒的呼吸法呢？
当你吸气的前七秒，同时感受你的身体，从脚趾到膝盖、臀部、腹部、肩膀、手臂和头部，想象每个部分都充满生命力。
在第二个七秒屏住呼吸，想象你的身体逐渐变得更加平静和放松。
在第三个7 秒内呼气，想象你的身体慢慢释放所有负面情绪。
第四个7秒屏住呼吸，总共重复7次。
4、床上用品一定要合适
床垫的软硬度要适当，平躺时，双手从颈部、背部、臀部、臀部到大腿根部，确保没有缝隙。基本上，如果没有缝隙并且曲线紧密贴合，那么床垫就是合适的。
枕头的高度以10至15厘米为宜，人们通常采用右侧睡，室温控制在15至24摄氏度。
5.按摩舒适的压力点
失眠也可以通过按摩穴位来缓解。
敲击鼻会穴（双耳角连线的中点）可以让您感觉舒适，缓解焦虑。
点按神庭穴（头顶，前发际正中0.5寸处）可减轻头痛、失眠。
按压或按摩印堂穴（左右眉心之间）可以改善头晕、失眠等问题。
如果以上方法都不起作用，最好到医院心身科或睡眠科就诊，在医生的指导下服用催眠药物。
我们希望通过阅读这些方法，您每天都能睡得更好。
来源/百科
编辑/孙朝辉
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